Staż treningowy 18miesięcy ale chodziłem nie systematycznie. Na początku przez około pół roku cwiczyłem jak leci:( Następnie miałem przerwe juz sam nie wiem ile, później cwiczyłem planem: Wszędzie po 4serie i 8powtórzeń Pon. (Klatka) 1. Płasko (65kg) 2. Skos (głową w góre) (62kg) 3. Hantlami na skosie (głową w góre) (1hantla- 20kg) 4. Rozpiętki [...]
[...] kg.) 2.siedząco na lekkim skosie hankle 3/4 serie po 10pow.(stały ciężar) Modlitewnik na koniec. tric 1.ściąganie linki 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.) 2.Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.) Ściąganie na koniec. brzuch(trzeci dzień) unoszenie i podciaganie nog leżąc (do bólu) wolne! [...]
[...] cos mnie w mostku bolało :( wieć to ćwiczenie musze niestety wyrzucic z planu... co do reszty to zrobiłem dzisiaj na klatke: płasko sztanga 10/8/8/6 skos hantle 10/8/8/6 rozpiętki płasko 10/10/10/10 triceps: francuskie leżąc sztangą 10/8/6 wyciskanie hantla zza głowy oburądz siedzac 10/8/6 prostowanie ramion na maszynie stojąc 10/8/6 pozdrawiam
polaczenie klata/tric plecy/bic nogi/barki klatka skos hantlami biceps zamiast mloktkow to supinacja. plecy drazek x4 wioslo x4 mc x4 barki wyciskanie sprzed unoszenie bokiem unoszenie w opadzie brzuch to typowo jedno cwiczenie na dol jedno na boki i na gora czesc brzucha
[...] np Rozpiętki: 3x8-20kg Butterfly -2x10-59kg 2x-8-66kg przecież to jest to samo pewnie jedno hantlami a drugie na maszynie tak samo skos sztanga i hantlami Do tego należy dodać, że tak naprawdę te rozpiętki i baterflaje + wyciskanie na płaskiej angażują dokładnie tę samą część mięśnia piersiowego. I to na dodatek bardzo mały jego wycinek...
[...] za glowe (lub zamiast tego pompki na poręczach- myśle, że dobrze by ci zrobiło) Plecy drazek / wiosłowanie Szrugsy martwy ciag lub sklony ze stanga na barkach 1 seria barki wyciskanie sprzed glowy stojac jak będziesz robił wiosłowanie to spróbujemy bez ćwiczeń na tył unoszenie ramion bokiem (może być w leżeniu) Triceps jedno ćwiczenie biceps [...]
[...] - hiptrust ze sztangą (20 kg)3x 10 powt. Plecy -przyciaganie drążka stojąc w pochyleniu na wyciągu dolnym do klatki. (Wiosłowanie na wyciągu) 3 serie x12 powt. Klatka -wyciskanie na ławce (na zmianę na treningu raz skos raz płaska) 3serie 12-10-8 powt z progresem ciężaru. Na razie 20kg+20kg+25 kg. (30kg głowa nie pozwala podnieść) Ręce - [...]
W sumie za wiele nie pomogłeś, ale łap SOGacza. Ad.1 Jak już pisałem nie mam ławki skos. Ad.2 Ok zmienię kolejność. Ad.3 To jest właśnie wyciskanie siedząc. Ad.4 Ok , zamienie na przysiady. Ad.5 Nogi przecież mam 16 serii, a na trica zmniejsze do 9 (zabiore ostatnią serie z każdego ćwiczenia).
[...] CZASAMI TRENING KLATKI BĘDĘ MIAŁ TUŻ PO TRICEPSIE - NIGDY NIE ROBIŁEM WYCISKANIA WĄSKIM CHWYTEM, WŁĄCZYĆ JE JAKO PODSTAWOWE ĆWICZENIE WIELOSTAWOWE Z WIĘKSZYM OBCIĄŻENIEM?? wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12x 10x 8x 6x prostowanie ramion na wyciągu (linka) 15x 15x 12x prostowanie ramienia w opadzie tułowia (sztangielka; dropset ;>) 10x? + [...]
[...] klatki, chciałbym włączyć jakieś ćwiczenie na ten region; problem: pompek na poręczach nie zrobię, linki wyciągu w staniu mi nie wchodzą - dodać do tego treningu trzecie wyciskanie (głową w dół), czy przed butterfly'em dodać rozpiętki w skosie?? Do tego oczywiście brzuch: unoszenie kolan w zwisie i unoszenie bioder w leżeniu, tu wszystko [...]
[...] pozioma/ławka skos/gryf łamany,prosty,hantelki/modlitewnik/drążek Dieta : Brak Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Brak Zażywane suplementy : Brak Ostatnio przerabiany plan : Masę Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : 40,50,35 średnio na powtórzenia
Chcesz dużo brać na płaskiej? To nie rób tego ćwiczenia w ogóle. Tak ja zmieniłem swój trening na poręcze, skos sztangę, wyciskanie płasko hantli i ruszyła siła na klacie. Przeczytaj sobie. http://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_%3A_-t269838.html Po co Ci to 120 na klacie? Chcesz szpanować na siłowni ile bierzesz? Myślisz, że jak [...]
Ja osobiście skorzystałbym z innego planu chociaż nie uważam, że ten przedstawiony przez ciebie jest aż tak tragiczny (niepotrzebnie tylko znalazły się tam pewne ćwiczenia). *Przysiad może być 3x w tygodniu w tej samej wersji, ewentualnie możesz zmieniać co trening na MC (lub docenione przeze mnie ostatnio high pull) *Wyciskanie - raz rób [...]
To jest dobry sposób progresji wolniejszy nieco niż progresja ciężaru co tydzień. I generalnie fajnie się sprawdza przy średniozaawansowanych gdzie tego progresu już tak szybkiego nie ma jak u początkujących. Tak możesz wprowadzić jakąś zmienną i w jednym dniu robić wyciskanie leżąc, a na kolejnym skos.